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國家體育總局推廣《科學健身l8法簡易操》,緩解頸肩腰腿痛

時間:2018-10-12        來源:福建老年報、生命時報

頸肩腰腿痛是一種典型的“都市病”。雖然聽上去不那么嚇人,卻時刻影響人們生活。

2018年8月,國家體育總局和中華全國體育總會在北京發布科學健身18法》。《科學健身18法由國家體育總局體育科學研究所創編,18個針對肩頸部、腰部、下肢節和肌肉科運動的簡易操動作組成。該方法適宜各類人,不受場地和環境限制,可利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉,,從而達到科學健身、放松身體和預防損傷的功效

套簡易操共有18個動作分為三組,分別緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。

 

6個動作緩解頸肩不適

 

1、懶貓弓背

 

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只貓咪伸懶腰,

肩背放松不疲憊。

 

  這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

  操作要點:每組6~10次,重復2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

2四向點頭                                                         

                                                                   四向把頭點,

 

鍛煉頸和肩,

動作很簡單,

貴在每天練。

 

 放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

 注意保持軀干正直,用力不可過大,以免反而給頸椎造成過大壓力。

 操作要點:往前后左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重復3~5組。

3靠墻天使

背部緊靠墻壁,

外展打開雙臂,

貼墻緩緩而上,

徐徐回到原狀。

 

提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

操作要點:背部緊貼墻面,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心朝前,將手臂完全貼住墻面。

同時手臂沿墻壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次,重復2~4組。

 

4蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位,

向內收緊別怕累,

像只蝴蝶展翅飛,

改善含胸和駝背。

 

 提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

 操作要點:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。

 雙臂形成“W”形,保持2秒。每組進行10~15次,重復2~4組。

 練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

 

5招財貓咪

手臂一上一下,

交替重復多下,

勤練加強肩部,

肩肘功能不差。

 

 

長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

操作要點:保持上臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置。

每組進行10~15次,重復2~4組。

6壁虎爬行

身體穩定向前壓,

雙手扶墻往上爬,

上下重復需多次,

配合呼吸練肩胛

 

 

 

 爬墻動作主要是針對肩關節功能受限的人群。

 改善肩關節靈活性,強化上肢力量,同時也具有一定改善肩關節前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

 操作要點:每組6~10次,重復2~4組。

 

6個動作緩解腰部緊張

 

1“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹,
保持姿勢固定腳,

身體前壓深呼吸,

經常練習腰胯好。

 

拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。

操作要點:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

 

2側向伸展

雙手上舉兩交叉,

身體側彎向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部頂呱呱。

 

 拉伸軀干側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

 操作要點:彎曲至最大幅度,保持2秒。每組6~10次,重復2~4組。

 

3左右互搏

坐在穩定椅子上,

雙手交叉頂內膝,

大腿向里手抵抗,

身體前傾不能忘。

 

操作要點:軀干前傾,但不要弓背。

靜態發力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重復2~4組。

4站姿拉伸

 

單腿站姿抓腳面,

腿在軀干靠后點,

降低難度扶椅背,

緩解腰部緊和酸。

 

改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

操作要點:保持拉伸姿勢20~30秒,重復2~4組。

5靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬,

軀干前傾后頂髖,

微微屈膝不向前,

雙臂貼耳盡量展。

 

激活人體后側鏈,改善圓肩駝背,強化身體后側的力量。

操作要點:完成6~10次,重復2~4組。

6坐姿收腿

坐穩椅子身不晃,

雙手扶在椅面上,

屈膝收腹腿并攏,

保持兩秒回原狀。

 

提高核心力量,提高身體控制能力。

操作要點:完成6~10次,重復2~4組。

 

 

6個動作緩解下肢緊張

 

1、足底滾壓

單腿赤腳踩球上,

雙手扶穩身不晃,

順時逆時各三圈,

慢慢滾壓足底爽。

 

 

改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

操作要點:每組進行8~10次,重復2~4組。

 

2對椅頂膝

雙手扶椅分腿立,

前腳距椅兩分米,

腳跟不動緩頂膝,

保持拉伸多受益。

 

 

提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

操作要點:每組進行8~10次,重復2~4組。

 

3單腿拾物

手扶椅背單腿站,

膝蓋微屈一點點,

身體前傾像拾物,

穩穩控制防跌絆。

 

 

提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

操作要點:每組進行8~10次,重復2~4組。

4足踝繞環

保持脊柱正當中,

穩定身體不晃動,

轉動腳踝內外側,

練習過程無疼痛。

 

 

提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

操作要點:向外側慢慢轉動腳踝10次,然后向內側轉動腳踝10次,重復2~4組。

 

5單腿提踵

扶住椅子單腳立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢記,

防止跌倒增腿力。

 

 提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

 操作要點:每組練習10~15次,重復2~4組。

 

6觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站,

向后下蹲屈膝慢,

雙手向前水平伸,

觸椅站立重復練。

 

 

 提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

 操作要點:每組練習10~15次,重復2~4組。

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